こんにちは。札幌市にある『カウンセリングこころの羽』の岡本です。
メンタルの不調を実感する最初のきっかけになりやすいのが“睡眠”。
うつ病やうつ状態に限らず、失恋や人間関係のすれ違いなどでも睡眠が不安定になることは誰しも経験したことがあるのではないでしょうか。
そこで、今回のブログでは、この“睡眠”について心理カウンセリング目線、心理カウンセラーとしての考え方の角度から考えてみようと思います。
◆睡眠時間＝睡眠の長さにこだわっていませんか？
睡眠不足は、うつ病をはじめとする精神疾患の原因になることは有名な話ですので、一度は耳にしたことがあるかもしれません。
その一方で、「早く寝ないと…」「たくさん寝ないと…」と考えれば考えるほど、眠れなくなってしまうのも現代の“睡眠”の特徴ですよね（汗）
今現在、私自身はどちらかというと“ショートスリーパー”（短眠）の傾向がありますが、「睡眠時間を長くとらないと“ダメ”なんだ」と思っていた時期がありました。
とくにうつ状態を経験した10代後半や20代の頃は、睡眠時間が短くなると「日中、気持ちが落ち込むんじゃないか」「仕事や恋愛の人間関係でミスをするんじゃないか」と不安に思ってしまうことがあったのを今でも覚えています…。
この「たくさん寝ないと…」の考えは、睡眠の本質を見落としてしまうことがあるので要注意です。
◆時間よりも質にこだわってみませんか？
では、何が大切か…というと、「時間の長さ」よりも「質」を大切にする視点です。
これは睡眠だけに限らず、例えば、恋愛におけるパートナーとの時間も同じかもしれませんね…。
ただ長ければ良いというわけではないですし、短いから悪いというわけでもなく、質が高い時間を過ごすことこそが重要なポイントになるのではないでしょうか。
話を睡眠に戻すと…
睡眠の時間が長かったとしても、うなされているような状態だったり、途中に何度も目が覚めてしまったり、長く寝すぎたことで頭痛の原因になったり、体が痛くなったり…
このような状態だと、どれだけ長く眠れていても「本質的な睡眠の意味」とは違ってきますよね？
それであれば、睡眠時間は短めだけれど、すっきり起きれた、気分よく一日をスタートできる。
夜更かしになってしまったけれど、とても楽しい時間を過ごせたから気持ちは充実している。
という状況の方が、心にも体にもプラスが多いことは想像しやすいのではないでしょうか。
◆睡眠の質を高めるために…
言葉で「睡眠は質が高いことが大切ですよ」と言っても、「じゃあ、実際にどうしたら良いの？」と疑問は膨らんでしまうと思いますので、いくつかヒントをまとめてみます。
（自分には当てはまらない…うまくいかない…と思った方は、是非、カウンセリングでご相談してみてくださいね！）
〇ヒント１．食事（栄養）に注目してみる
「急にメンタルとは関係ない話かよ」と思った人にこそ、意識してもらいたいのが食事です（笑）
心と体は表裏一体と表現できるほど、関連しているものになります。
健康な体をつくるための食事、健康を維持するための栄養は、心にとっても必要不可欠です。
気にし過ぎてしまうと逆にストレスがかかってしまうこともありますので、無理のない範囲で…が大切ですが、私自身も大切にしている栄養素をいくつかピックアップしてみようと思います。
・ビタミンC
ビタミンCと聞くと、「美容系のビタミン？」とイメージしてしまうかもしれませんが、体の調子を整える大切なビタミンです。
ストレスが増加するとビタミンCは減少してしまい、その結果として肌荒れや疲労感などメンタルにも影響しやすい不調が発生する可能性も高くなるのです。
・鉄分
気持ちを安定させるために重要な栄養素が鉄分です。
鉄分不足になると貧血はもちろんのこと、気持ちの浮き沈みの波が大きくなりやすいので、女性に限らず男性も必要量を満たしておきたい栄養素です。
・タンパク質
人の脳内では、様々な物質が作られることで気持ちを安定させたり、やる気を引き出したりしていますが、それらの物質の多くはタンパク質から作られています。
タンパク質以外にも必要な成分は、脳内物質によって異なりますが、タンパク質不足＝脳内物質の原材料不足が、メンタルが不安定になる原因の一つです。
〇ヒント２．腸内環境を整える
私自身も睡眠の質を高めるために様々なことを意識したり、試したりしていますが、この「腸内環境」は重要度が高いのではないかとここ数年注目しています。
例えば、「ヨーグルト」や「納豆」は朝食のイメージが強いかもしれませんが、腸内環境を整えるという視点で考えると効果的な摂取タイミングは夕食のときになります。
これは、乳酸菌や納豆菌など善玉菌が増えるのは、夜の時間だからという理由なのですが、自分の体を休ませつつ、体の調子を整えてくれる善玉菌に思う存分働いてもらって腸内環境を整える…質の高い睡眠をとることで質の高い毎日につなげていくには目に見えないものの力も借りることも大切なんですね(^^)
〇ヒント３．寝る前の行動を意識する
質の高い睡眠のためには自律神経の『副交感神経』がうまく働くことが必要です。
副交感神経は、リラックスしているときに働いているものですが、集中や興奮しているときに働く『交感神経』が強くなってしまうと睡眠の質は低下します。
例えば、寝る少し前にお風呂に入ることは“良いこと”ではありますが、これが「シャワーだけ入る（湯舟に入らない）」「温度が高めの熱いお湯が好き」など交換神経を刺激する行動になってしまっていると逆効果になることもありますので、「体がリラックス（脱力）できているか」に注目しながら寝る前の行動を意識してみましょう。
いかがでしたか？
今回ご紹介したことは、睡眠の質を高めるためのヒントの一部ではありますが、あなた自身と相性の良いものを見つけていけるとQOL（クオリティオブライフ＝日常生活の質や満足度）は高まっていくものです。
睡眠の質が下がっているときに焦りは禁物ですので、気になった方法を少しずつ試しながら自分に合うものを見つけていきましょう。
睡眠は、健康状態の目安にはなりますが、睡眠時間を長くすること自体が目的になってしまわないように気を付けていきましょうね(^^)
『カウンセリングこころの羽』岡本教兵