こんにちは。札幌市北区にある『カウンセリングこころの羽・札幌篠路店』の岡本です。
本日は、『カウンセリングこころの羽・札幌中央店』へ出勤しつつ、空いた時間でブログを書いているのですが…
珍しく朝一で“やらかして”しまいました（汗）
タイトルを読んでいただくと大体の予想はつくと思うのですが…スマホ（個人携帯）を自宅に忘れて来たのです（苦笑）
◆なんだか落ち着かない午前中…
いつもはズボンの左ポケットに入れて持ち歩いているiPhone。
それが入っていないと何だか落ち着かないものですよね(^^;
もちろん、仕事中（心理カウンセリング中）に使うことは基本的にはないので、問題ないと言えば問題ないのですが、
家族との連絡を取れないことは何かと不便だったりします。
一度、取りに戻ろうかとも思ったのですが、札幌中央店と自宅は車で片道30分かかってしまうのでスケジュールとしては少し現実的ではありません…。
「どうしようかな」と思いつつも、ここは潔くあきらめてみることにしました（笑）
◆振り返ってみると、ちょっと依存ぎみだったスマホとの生活
少し前まではスマホゲームを２つほど継続的にプレイしており、トイレのなかにもスマホを持ち込むことが基本だった私…。
ここ最近は、「あ…ちょっとスマホ依存ぎみかも」と気付いてゲームをやらないように“行動変容”（ちょっと心理カウンセリングっぽい言い方をしてみました。笑）していました。
ここで少しだけ話を本筋から脱線してみますが、「依存状態」から抜け出すための方法としてうまくいくパターンとうまくいかないパターンがあるのは、あなたも実感があるのではないでしょうか。
私が考えている依存状態から抜け出すことが“うまくいかないパターン”は次の通りです。
１．依存行動をやめようと決意する
２．精神論、根性論で自分に言い聞かせながら行動変容を促す
３．我慢の限界を超えたときorお酒が入ったときに“少しだけやってみる”
４．ついついやってしまうようになる→再び依存状態へ…
このパターンを“コーチング”的に分析すると「目的意識」（目標設定）が不足していたのではないかと考えることができます。
例えば、「タバコ」をやめようと考えるのであれば、健康のためにやめるのかお金の節約としてやめるのか家族への影響を気にしてやめるのかなどを“しっかり意識する”ということになりますね。
これはこれで大切なことなのですが、“カウンセリング”的に分析するとまた違ったアプローチ方法が見えてきます。
◆依存対策へのカウンセリング的なアプローチ
心理カウンセリング視点で「スマホ」の存在を分析すると日常的に溜まっている「ストレス」に対する対策である「ストレスコーピング」（ストレスに対して自分の意思、自分のタイミングで減らしましょうという考え方）の一種であると考えることができます。
ストレスコーピングについて詳しく説明していくとそれだけで非常に長いブログになってしまいますので、割愛させていただくとして、ちょっとニュアンスが変わりますが分かりやすく表現させていただくと「スマホを使うことでストレス解消につながっている部分もある」と考えることができるということです。
この前提で考えたときに前述の「１．依存行動をやめようと決意する」「２．精神論、根性論で自分に言い聞かせながら行動変容を促す」をやることは「ストレス解消方法が減る」ということになるのです。
そして、それまで“当たり前”のように使っていたスマホを制限することになりますので、当然、そのこと自体が“新たなストレス”を生み出すことになります。
そうすると、今まで以上にストレスが溜まっていくことになり、我慢の限界（=ストレスの限界）を超えたときやお酒が入って理性的な思考がマヒしたときにまたスマホを長時間使うようになってくる…ということが発生することになります。
この悪循環とも言える状況を起こりにくくする方法としてポイントになることが２つあります。
◆依存状態を抜け出す１つ目のポイント
まず、スマホを使うことにより効果があった「ストレス解消」の部分を「他の何かに置き換えてみる」ということです。
具体的に言うと、私の場合、スマホは主に「ゲーム」をするものだったので、「据え置きゲーム機」のゲームをやり始めてみました。
最近は『ゼルダの伝説』シリーズを楽しんでおります♪
そうすることで「スマホのゲームよりも据え置きゲーム機の方が楽しいゲームがある！」と認識して、同じように時間をかけるのであれば「ゼルダ」をやろう！という気持ちが生まれるのです。
このような流れをつくると「スマホゲームを我慢」ではなく、「スマホゲームよりも据え置きゲーム機で遊ぶ時間を増やそう」というポジティブな印象でスマホゲームを減らすことができていきます。
◆依存状態を抜け出す２つ目のポイント
次に効果的な方法としては、「スマホゲーム」のアプリアイコンをホーム画面の後ろの方（目につきにくい場所）に移動することです。
人は目に見えたものを「意識」してしまうものですので、そもそも「見えなければ」意識する機会も減っていきます。
いきなり「削除」だと心理的な負担は大きくかかることになり、「リバウンド」も起こりやすくなりますので、「いつでもできるけれど、今までよりも少し手間がかかる」状態をつくってあげるのです。
そうすることで「据え置きゲームは楽しいな」＆「最近スマホゲームのこと忘れていたな」という状態に少しずつ移行していくことになります。
◆慣れてくるとちょっと解放感
実際にスマホゲームを手放してみて最近感じることは「ちょっとした解放感」があるということ（笑）
これはスマホゲームに限った話ではないのですが、「カジュアルゲーム」と呼ばれるジャンルは、単純な作業が中心だったり、日々の「ミッション」をクリアする（無料でダイヤやクリスタルをもらう）ために「やらなきゃいけない」という義務感を無意識に持っている場合が多いのではないかと感じます。
その義務感は気付かないような小さなストレスかもしれませんが、最近のコロナ禍のように日々の生活に大きなストレスを感じる状況になってくると意外と心理的な負担になっている場合もあります。
その心理的なストレスから少し解放されることは積み重ねていくとすごく大きなストレス対策になるのではないでしょうか。
今日の私は単純に「うっかり忘れてしまった」だけですが（笑）、急な連絡が入る可能性が低い方は、意図的に「スマホ」との距離をとってみることも新たな発見があるのかもしれませんね(^^)
あなたは一日にどれくらいの時間、スマートフォンを触っていますか？
『カウンセリングこころの羽・札幌篠路店』岡本教兵