不安で押しつぶされそうなときに… | 札幌のカウンセリング こころの羽

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不安で押しつぶされそうなときに…

こんにちは。札幌市北区にある『カウンセリングこころの羽・札幌篠路店』の小田です。
何かと新しいことが始まる4月。自分の環境が変わったり、周囲が変わったりで、色々と緊張する季節ですね。

振り返ってみると、この時期は、大体、自分が転勤しているか、部署を異動しているか、部下や上司が入れ替わってバタバタして、走り回っている時期でした。

最近は、青空が綺麗な日が増えたなぁと思いますが、当時は、「そういえば、今日は傘がいらなかったな」くらいの記憶で、空の色なんて気にもかけていませんでしたね(;^_^A

ご飯を美味しいと感じる時間が少なくなって、エネルギー補給のために食事を詰め込んで、何となく胃の調子が悪くなっている方や、朝型早くに目覚めてしまう方、逆に、寝ても寝ても眠くて、スヌーズに急かされつつ、少しずつ起床時間が遅くなっている方は要注意です。

四月はなんとか乗り切ることができたとしても、緊張の糸がとけたゴールデンウイーク明けに体調を崩したり、「会社に行けない!」という、いわゆる五月病からのうつの危険性があります。

睡眠時間をなんとか6時間以上は死守して、一日の疲れをリセットしていくことを心掛けたいですね。

今回は、何かと不安になりやすい時期に、おススメのセルフケアについてご紹介したいと思います。

うつむく女性-うつ

◆まずは「落ち着こう」

「苦しいな。不安だな。嫌な気持ちがするな。」
そんな気持ちになった時に、その不安度数を自分なりの感覚でいいので、数値化してみましょう。

今まで生きてきた中で、色々とピンチな出来事を乗り越えてきたと思います。
その時と比べてもいいし、自分なりの直感でも構いません。

もしもその不安度数が90点を超えていたら、「まずは落ち着こう」とつぶやいてみてください。

そんな簡単なこと?と思われるかもしれませんが、自分が不安に押しつぶされそうになって、落ち着かない気持ちになっていることを、まず「実感」して、「客観的に眺めようとする」ことが大切です。

声に出してみると、「そうか。私はまず、落ち着いた方がいいんだな。」ということが理解できます。

テレビを見ても、頭の中が不安でいっぱいになって、集中できずにうつろな気持ちになったり、スマホの記事を読みまくって、落ち着かなくなったり。

落ち着かない気持ちの時に、情報を検索すると、ますます不安をあおるような情報を拾う傾向があります。
ネガティブなニュースの方が検索されているので、自動的に目につきやすいのです。

本当に辛い時、弱っているときにできることは、そんなに多くはありません。
「何もせずに、寝る。」
これにつきます。寝る前のスマホ検索も控えた方が良いでしょう。

動物を思い浮かべてみてください。
弱っている時には、誰にも見つからない場所で身体を横たえて、力を蓄えています。
まずは最低限の力を蓄えましょう。

息を大きく吐くこともおススメです。
4つに分けて息を吸って。4つ息を止めて、8つ数えながら大きく息を吐くことを繰り返してみましょう。

パニックになると、息を吸おうとして過呼吸になることがありますが、息をゆっくり吐く分には問題はなく、気持ちを落ち着かせる効果があります。

家にいるときでも、会社のトイレに入っている時でも、寝る前の布団の中でもできるセルフケアです。

ぬいぐるみや抱き枕をギューッと抱きしめたり、柔らかいタオルを触ったり、温かい毛布にくるまったり。
パートナーにハグしてもらうことも安心感が生まれて、気持ちが落ち着く方法です。

◆行動することで不安は軽減する

不安度数が少し下がってきたら、なにか簡単なことで良いので、行動してみましょう。
何か少しでも行動できると、グルグルと考えている時に比べて、不安は軽減されます。

1 軽い運動
体力がない人でも手軽にできる運動は、散歩やストレッチです。
特に、朝に行う散歩は、朝日を浴びることで脳内のセロトニンを活性化し、ストレスを流して、脳の疲労を回復させる効果があります。
外に出る元気がない、ちょっと億劫だという場合は、大きく伸びをしたり、身体を縮めるなどの簡単なストレッチはいかがでしょうか。

2 ちょっとした掃除
トイレだけ、洗面台だけでもいいので、ちょっとだけ掃除できる場所はありませんか。
掃除をしている間も、グルグルと不安がよぎるかもしれませんが、「汚れを落とすこと」にも意識が向かいます。
掃除が終わった後は、綺麗になった効果で、気持ちも少し安定しているはずです。

3 紙に書き出す
自分がどんなことに対して不安に思っているのか、書き出してみましょう。
例えば…

・仕事がなかなか覚えられない。
・〇〇先輩が、他の人とは楽しそうに話しているのに、私に対しては冷たいように感じる。
・同期の〇〇は、私と違って要領よく仕事が出来ているし、周りとも打ち解けている。
・先週、前と同じミスをしてしまい、△△先輩から、「同じミスは繰り返さないように」と少し厳しい口調で言われてしまった。
・来週から仕事に行くのが怖いし、周りの人にも「仕事が出来ない人」と思われていそうで怖い。
・このまま今の仕事でやっていける自信がない。
・かと言って、他にやりたい仕事があるわけでもない。
・付き合っている人もいないし、このまま一生結婚できなかったらどうしよう。

4 3で書き出したことにツッコミを入れてみる
3で書いた不安を、自分ではない誰か、例えば友人が言っていたこととして、→を引いてツッコミを入れてみましょう。
例えば…

・仕事がなかなか覚えられない。→どういう風にしたら、覚えやすい?メモは取れてる?メモがぐちゃぐちゃになってない?

体験を記入する女性

◆なるようにしかならん

かつて、離婚問題で苦しんでいた時に、ある人に言われた言葉です。
「なるようにしかならんわな」と。

その言葉を聞いた時、「そんな…。そりゃあそうかもしれないけど、そんなこと言われたって、今が不安なんだよ~( ;∀;)」
と思ったことをよく思い出します。

実際には、想定していた様々な「悪いこと」はほとんど起こらなかったし、想定外の「助け」がありました。
「なるようにしかならんわな」の深さを20年たった今も、かみしめています。

『カウンセリングこころの羽・札幌篠路店』小田真実
※ 小田のカウンセリングは、札幌中央店で行っています。コチラ→

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