こんにちは。札幌市北区にある『カウンセリングこころの羽・札幌本店』の岡本です。
私は最近、１日に5〜8件ほどのカウンセリングを担当させていただいておりますが、お悩みの内容は十人十色で「同じお悩み相談」の方は一人もいません。
（当たり前のことですが…汗）
その一方で重要なキーワード（ポイント）となることには、ある程度の共通点があることもまた事実です。
今回は、ストレスへの対策として有効かつ重要な「ストレスコーピング」（ストレスへの能動的な対処方法）について心理カウンセラーがどのように考えているのかを私自身の実例を交えながらご紹介してみようと思います(^^)
◆まずはストレスの自覚を…
カウンセリングをご利用くださるご相談者さまのうち比較的、初期段階の方に多い状況が「ストレスの自覚がない」という状態です。
これは、ストレスへの耐性が高い…というパターンよりもストレスへの自覚がないため「原因不明の（身体的、精神的）不調が発生している」という状況になっていることが多いと感じます。
ストレスには様々なものがありますが、大きく分けると「心理的ストレス（心にかかるストレス）」と「身体的ストレス（体にかかるストレス）」の２種類になります。
心理的なストレスについては、対人関係、コミュニケーションが上手くいかない状況、仕事のプレッシャーなど、比較的「ストレス」として自覚しやすいものですが、身体的ストレスは「疲れ」としてストレスとは別物と認識してしまうことが多い傾向があります。
体が疲れているときにはイライラしやすかったり…体調が悪いときには落ち込みやすくなったり…と心と体は密接に関わっていますので、片方だけに偏って意識をするのではなく心と体の両面から「ストレス」がどの程度かかっているのかを意識していくことが大切です。
◆黄色信号or赤信号or緊急停止？
私自身の場合、ストレスがかかった結果として出てくる心と体の反応を３段階で意識しています。
通常の状態を「青信号」（そのまま進んで大丈夫）だと考えると…
①「黄色信号」は、今すぐ立ち止まるほどではないけれど少し注意しながら進む必要がある状態。
場合によっては、いつもよりもスピードを落として慎重にことを進める。ということを意識する段階です。
具体的な基準は…
心がザワザワする、漠然と不安を感じる、疲れやすさを感じる、夜中に途中で目が覚める、集中力が低下する、アルコールの量が増える、甘いものを食べ過ぎるetc
②「赤信号」は、立ち止まる（休む）ことを優先にする状態。00
基本的には前に進むことよりも足もとを固めることや確認することを意識する段階です。
具体的な基準は…
やる気が起きない、頭痛や腹痛、下痢、吐き気など体への不調、眠れない、食欲が沸かない、物忘れが増える、趣味が楽しくない、些細なことに落ち込む、寝ている間に鼻血が出るetc
③「緊急停止」は、予定をキャンセルしてでも一度立ち止まることを最優先にする状態です。
自動車に例えると「故障」の疑いがある場合や「事故」にあった場合の対応に近いイメージになります。
具体的な基準は…
朝起き上がれない、人と会いたくない（怖い）と感じる、不注意による事故や怪我などの発生、死にたくなる（消えたくなる）、心臓が痛い、頭の中で自分を否定する声が聞こえる気がするetc
これらの段階を意識しながら、今の自分自身が「どの程度ストレスが溜まっているのか」を考えるようにしています。
基本的には黄色信号の段階でストレスへの対処方法（このことを「ストレスコーピング」と呼びます）を考えて、実行に移していくことで赤信号以上にならないように心掛けていきます。
◆低コストなコーピングを見つけてみる
ストレスが溜まったときに重要なこととして、ストレス自体の原因追求や解決も大切なのですが…
多くの場合、自分一人ではどうにもならない問題だったり、すぐに結果が出せないような課題であるのが「悩み」の特徴ですよね。
そんなときに重要な考え方が「ストレスコーピング」というものです。
このストレスコーピングには「行動的コーピング」と呼ばれる行動を起こすことでストレスを解消するものと「認知的コーピング」と呼ばれる物事の捉えかたや意識を見直すことでストレスを解消するものがあります。
これらは、カウンセリングこころの羽・札幌中央店のブログで岩本先生が詳しく紹介してくれていますので、そちらも読んでみてくださいね。
ストレスコーピングについて詳しく読む→
今回は、最近の私自身が意識している「ストレスコーピング」のポイントについて書かせていただこうと思います。
ストレスコーピングには、「認知的・行動的」という分類のほかに「お金」と「時間」という視点で分類する方法もあります。
コーピングの具体例だと…
・「旅行」は、効果は高いけれど「お金」も「時間」も沢山かかる方法
・「読書」は、旅行と比べると効果は低いけれど「お金」は少なくてすむ、「時間」は沢山かかる方法
・「深呼吸」は、上記２つと比べると効果は低いけれど、「お金」も「時間」も少ない方法
というふうに行動的な種類でも効果が高いけれどお金もかかるもの、効果は低いけれど、お金や時間がかからないものと様々なものがあります。
「お金」や「時間」は「コスト」という言葉に置き換えることもできますよね(^^)
理想だけを考えれば低コストで効果が高いストレスコーピングが一番良いよね。ということになると思いますが、なかなかそれが見つからないというのも実際のところ…。
今回は、私自身が実際に実践や計画（予定）をしているストレスコーピングの内容を「コスト順」でご紹介してみようと思います♪（この感じ方には個人差がありますので、一つの参考例としてお考えください）
（効果が高いがコストも高め）
↑
・LIVEに出演する
・家族旅行
・セミナー（合宿型）へ参加
・一人旅
・温泉
・LIVEを観に行く
・舞台（演劇）を観に行く
・セミナー（日帰り）へ参加
・動物と触れ合う（動物園など）
・ブルーベリーの木を植える
・スポーツで汗を流す
・ゲームセンターへ行く
・買い物
・外食
・友人と会う
・ドライブ
・カラオケ
・ジョギング
・部屋の片付けをする
・創作料理を作る（レシピを見ずに料理をしてみる）
・絵を描く
・ギターを弾く
・スイーツを食べる
・子供と遊ぶ
・ゲームをする
・TVを観る
・音楽を聞く
☆家族と話す
・マインドフルネス（瞑想）
☆風呂に入る
・ペットと触れ合う
・筋トレ
・グレープフルーツジュースを飲む
・読書
☆日記を書く
・深呼吸
☆楽しかったときの写真を眺める
・好きな芸能人の写真を眺める
・何か一つ（不要品）を捨てる
・指回し
・顔を洗う
↓
（コストは低いが効果も低め）
※コストが低いわりに効果が高いと感じたものには☆印をつけさせていただきました。
いかがでしょうか？
コスト（時間×お金）の捉えかたは、実際に「どの程度やるのか」によっても大きく変わる部分ですし、既に道具を持っている場合と新たに道具を揃える場合では大きく評価が変わってきますよね。
例えば、私の場合、ギターを弾くことは気軽にできるコーピングの一つですが、ギターを新たに買うとなると…金銭的な負担は増加してしまいますので、高コストなコーピングということになってきます。
それが、効果に見合うものであれば「やった方が良い」という判断になりますが、効果が低い場合は「やらない方が良い」ということになります。
このあたりは人それぞれの価値観や生活環境、これまでの経験・体験によって大きく異なる部分です。
今回は、一例として私の場合を書かせていただきましたが、ストレスコーピングは、同じ行動であっても人それぞれの価値観によって効果が異なります。
私の場合は、「家族と話す」「風呂に入る」「日記を書く」「楽しかったときの写真を眺める」あたりがかける時間やお金のわりにストレス解消につながりやすいと感じましたが、あなたの場合は、どのような方法が効果的だと感じますか？
『カウンセリングこころの羽・札幌本店』岡本教兵